どうも、ミニマ600万管理人です。
今回は、ブラック企業で働きつつ、週3回のジム通いと自宅トレで体を変えるための筋トレスケジュールを紹介します。
私のように「時間がない」「体型が気になる」「でも変わりたい」――そんな人の参考になればと思います。
1. この記事でわかること
- 筋トレ初心者が週3ジム＋自宅トレで実践しているリアルなスケジュール
- ジムでは宅トレでは鍛えにくい部位を優先
- 自宅では限られた器具で効率的にトレーニング
- 忙しくても継続できる工夫
2. ジムトレーニング：最大週3回の効率重視メニュー
私のジムには、スミスマシンやレッグプレス、ディップマシンなどが揃ってます。そこで、宅トレではやりにくい種目を優先して組んでいます。
■ジムでの主な種目
- ベンチプレス（スミスマシン）
- ラットプルダウン
- レッグプレス
- ショルダープレス
- ディップマシン（上腕三頭筋狙い）
- モビリティルーチン（肩・股関節・足首）
■週の流れ（例）
- 月曜：ベンチ・肩トレ中心
- 水曜：背中・腕・可動域系
- 金曜：脚トレ中心＋ディップマシン
3. 自宅トレーニング：10kgダンベル×2で工夫する
私の家には10kgのダンベルが2つとベンチがあります。限られた器具でもやれることは多いです。
■自宅トレのメニュー
- ダンベルプルオーバー（大胸筋下部狙い）
- キックバック（上腕三頭筋）
- ハンマーカール（腕の厚み）
- サイドレイズ（肩のアウトライン）
■ポイント
- 軽めの負荷でもフォーム重視で効かせる
- ジムに行けない日でもルーティンは崩さない
4. 継続のコツ：完璧を目指さない
毎回100点を目指すと続かない。私は「今日は60点でもOK」という気持ちでやっています。
- 疲れてたら1種目だけでもOK
- 行けるときに行けるだけ
- やる気より習慣化を優先
5. まとめ：少しずつ、でも確実に変わっていく
筋トレは一瞬で変われるものじゃない。でも、週3ジム＋自宅トレを数ヶ月続けると、ちゃんと変化が出ます。
私自身、ぽっちゃり気味だった体型が少しずつ引き締まってきました。仕事が忙しくても、限られた時間の中で工夫してやればちゃんと結果は出る。
筋トレは、「自分を取り戻す手段」でもあります。
